꿀잠을 위한 환경 만들기
1. 어둡게 만들기
멜라토닌(수면 호르몬)은 어두운 환경에서 분비됩니다. 암막 커튼을 사용하고, 작은 불빛도 가려주세요.
2. 시원하게 유지하기
이상적인 수면 온도는 18-22°C입니다. 약간 서늘한 환경이 깊은 잠에 좋습니다.
3. 조용한 환경
소음이 불가피하다면 백색소음이나 빗소리를 틀어보세요.
습관 개선하기
4. 규칙적인 수면 시간
매일 같은 시간에 자고 일어나면 생체 시계가 안정됩니다. 주말에도요!
5. 카페인 컷오프
카페인의 반감기는 5-6시간입니다. 오후 2시 이후에는 커피를 피하세요.
6. 블루라이트 차단
취침 1-2시간 전부터 스마트폰, 컴퓨터 사용을 줄이세요. 야간모드를 활성화하세요.
7. 운동하기
규칙적인 운동은 수면의 질을 높입니다. 단, 취침 3시간 전에는 격렬한 운동을 피하세요.
잠들기 전 루틴
8. 따뜻한 샤워/목욕
체온이 떨어지면서 졸음이 옵니다. 취침 1-2시간 전 따뜻한 물로 샤워하세요.
9. 4-7-8 호흡법
4초 들이쉬고, 7초 참고, 8초 내쉽니다. 3-4회 반복하면 긴장이 풀립니다.
10. 걱정 내려놓기
내일 할 일이 걱정되면 메모장에 적어두세요. 적는 것만으로 뇌가 안심합니다.
이것만은 피하세요
- 침대에서 스마트폰 보기
- 늦은 밤 과식
- 알코올에 의존하기 (수면의 질 저하)
- "잠을 자야 해"라는 압박감